Les amas graisseux qui cachent la taille de face et de profil sont un motif important pour l'entraînement physique, y compris à la maison.
Il semblerait que les exercices nécessaires soient évidents : il faut gonfler ses abdominaux, puis la graisse s'enfuira sous la pression des muscles en développement. Cependant, ceux qui, avec tout leur zèle, ne font que gonfler les muscles abdominaux droits et obliques le remarquent avec surprise : la presse abdominale, bien sûr, se développe - mais toujours sous la même couche de graisse, de sorte que le volume de l'abdomen et des côtés ne diminue pas, mais augmente.
Examinons de plus près l'organisation correcte d'une telle gymnastique pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison, qui, en combinaison avec un régime alimentaire, un entraînement et un mode de vie général, débarrassera de manière fiable une silhouette élancée de tout excès de graisse.
Nutrition et mobilité dans la lutte pour une taille gracieuse
Il ne sera possible d'éliminer les plis inesthétiques des côtés et de l'abdomen à l'aide de la gymnastique que si la couche de graisse ne se forme pas à nouveau en raison d'une alimentation excessive et d'un mode de vie lent et est intensément consommée pour fournir de l'énergie pour les mouvements actifs.
Pour ce faire, vous avez besoin de :
- Réduisez la teneur en calories de l’alimentation afin que sa valeur énergétique quotidienne soit inférieure aux propres coûts de l’organisme. En conséquence, le corps reçoit le signal le plus direct et le plus intelligible : il n'est plus possible d'accumuler de la graisse, le moment est venu de dépenser l'énergie qui y est stockée.
- Mangez cinq à six portions modérées de nourriture par jour et buvez entre un litre et demi à deux litres d’eau propre de haute qualité. Ce type de nutrition, d'une part, élimine la sensation de faim même avec des aliments faibles en calories et, d'autre part, accélère le métabolisme et, par conséquent, l'utilisation des graisses.
- Changez votre mode de vie statique en charges d'entraînement régulières qui impliquent non seulement les zones à problèmes, mais également tous les groupes musculaires. Dans le même temps, pour reconstituer les coûts énergétiques, les cellules graisseuses seront décomposées et un nouveau corps élancé, libéré de la couche de graisse, se formera harmonieusement.
Pour obtenir rapidement les résultats souhaités, les entraînements à domicile doivent être effectués trois fois par semaine. L'heure optimale pour eux est de onze heures du matin à deux heures de l'après-midi ou le soir, de six à huit heures. Dans tous les cas, vous devez commencer à faire de l'exercice au plus tôt deux heures après avoir mangé et au moins deux heures avant de vous coucher.
Échauffez-vous avant de vous entraîner à la maison
Avant de commencer une activité musculaire intense, vous devez étirer et échauffer vos muscles. Une telle préparation protégera contre les blessures et les entorses dues à des efforts inhabituels ou soudains. Il suffira de réaliser cinq à sept exercices de cette liste :
- Mouvements circulaires 10 à 20 fois dans les deux sens dans les articulations de l'épaule. Dans ce cas, les bras restent librement abaissés et les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- Lissage poitrine, préparant les muscles des épaules et des pectoraux. Les mains avec les paumes face à face, tendues devant la poitrine, avec une inspiration, écartées, reliant les omoplates. En expirant, revenez à la position de départ. Cette séquence de mouvements est effectuée 10 à 20 fois.
- Pour muscles du dos et la colonne vertébrale. Les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement penchés, posez vos bras tendus sur vos hanches, pliez légèrement les genoux et redressez le dos. C'est la position d'inspiration. Pendant que vous expirez, arrondissez votre dos avec le ventre rentré et abaissez votre menton vers votre poitrine. Répété 10 à 20 fois.
- Assurer la mobilité dans articulations de la hanche. Les jambes sont fermement écartées à la largeur des épaules, la main gauche repose sur une chaise ou contre le mur et la main droite est placée sur le bas du dos. Déplacez la jambe droite pliée au niveau du genou sur le côté et, après avoir terminé le balancement circulaire, revenez à la position de départ. Répétez avec votre pied gauche soutenant votre main droite. Effectuez 10 à 20 fois dans chaque direction.
- Tours de torse qui vous impliquent au travail muscles de la colonne vertébrale et du tronc, y compris les muscles obliques. Les jambes sont plus écartées que les épaules, les bras sont fléchis au niveau des coudes et repliés devant vous. Les rotations du corps dans les deux sens sont répétées 15 à 20 fois.
- Les squats avec élévations de mollets mènent à la préparation muscles et articulations des jambes. Dans ce cas, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et vos bras doivent être tendus vers l’avant. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous avec votre corps incliné vers l’avant et vos bras en arrière. Pendant que vous expirez, redressez vos genoux, montez sur la pointe des pieds et levez les bras. L'ensemble des mouvements est répété 15 à 20 fois.
- De plus, ils utiliseront muscles des jambes 10 à 20 transferts de poids corporel d’une jambe à l’autre. Pour ce faire, en plaçant vos pieds plus larges que vos épaules, pliez votre jambe droite en transférant dessus le poids du corps. Dans ce cas, les mains reposent sur la cuisse droite. Suit ensuite une transition similaire vers le côté gauche. Afin de préparer complètement le système musculo-squelettique, ces rouleaux sont effectués en se penchant au niveau de la taille et en touchant le sol avec la main - la droite en s'appuyant sur la jambe gauche et la gauche - en déplaçant le poids du corps vers la droite.
Exercices pour la taille et les côtés à la maison
Les exercices à domicile les plus efficaces qui ne nécessitent aucun équipement ou outil supplémentaire :
- Exercice "Moulin" Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant (torse parallèle au sol). Levez votre bras droit tendu vers le haut et abaissez votre gauche, également tendu, vers le bas. Faites pivoter le torse avec une position d'écartement fixe des bras tendus de sorte que la main inférieure atteigne la pointe de la jambe opposée. Effectuez l'exercice avec une accélération progressive.
- Torsion droite. Allongé sur le sol, sur le dos, pliez les genoux à angle droit. Dans ce cas, les mains sont derrière la tête, les coudes sont écartés. Soulevez le haut de votre dos du sol, puis revenez à la position de départ.
- Torsion inversée. Allongez-vous sur le sol, placez vos bras tendus sur les côtés de votre corps. Pliez vos genoux et amenez vos jambes dans une position où vos cuisses sont perpendiculaires au sol. En resserrant vos abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine en soulevant complètement votre bassin du support horizontal.
- "Vélo" Allongé, appuyant le bas du dos contre le sol et en gardant vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Atteignez votre coude gauche vers votre genou droit, en redressant votre jambe gauche. Tirez ensuite votre coude droit vers votre genou gauche, tout en redressant votre jambe droite. Vous pouvez commencer par 10 à 12 répétitions.
- Planche droite. Il s’agit essentiellement d’une position d’appui avec les bras tendus. Dans ce cas, les mains sont placées exactement sous les articulations des épaules, le dos est redressé et les jambes droites reposent sur les orteils. Cette barre doit être tenue d'une minute (débutants) à 3 minutes (avec une préparation physique suffisante).
- Planche latérale. Allongé sur le côté gauche, posez votre main gauche sur le sol de manière à ce que votre main soit directement sous l'articulation de l'épaule. Redressez votre torse, en le soulevant au-dessus du sol et en maintenant un appui sur les côtés de vos pieds. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.
Il est fortement conseillé de compléter le complexe maison pour perdre du poids sur les côtés et le ventre corde à sauter (durée à partir de 5 minutes), s'accroupit (à partir de 20 fois) et s'incline dans des directions différentes.
Après un mois d'exercice régulier, une habitude d'exercice se développe généralement et les premiers résultats deviennent visibles. Ensuite, la charge devient insuffisante et, pour aller plus loin, des mouvements plus complexes et plus chargés seront nécessaires, par exemple une planche droite avec des levées de jambes alternées, une flexion avec des haltères, des redressements assis complexes et une planche coudée.
Récupérez après l'entraînement
Pour soulager les tensions des muscles, des articulations et des ligaments, l'entraînement doit être complété par une récupération - des mouvements d'étirement et d'apaisement :
- Tournez la tête dans les deux sens.
- En déplaçant votre bras droit horizontalement vers la gauche, tirez-le vers votre poitrine avec votre main gauche. De même en changeant de mains.
- Avec vos mains sur votre ceinture et vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous d’abord vers la droite puis vers la gauche.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous alternativement vers vos jambes droite et gauche.
- Les pieds joints, penchez-vous vers le sol en essayant de ne pas plier les genoux.
Un complexe de gymnastique qui élimine efficacement la graisse des côtés et du ventre est tout à fait possible à maîtriser à la maison. Ses attributs nécessaires : une bonne alimentation, des exercices ciblés pour brûler les graisses, une attitude positive et une activité physique systématique.